헬린이 운동 루틴

헬린이 운동 루틴

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운동 시작 1년간 변화
전에 썼던 얘기에서
추가로 헬스 한 지 1년 정도 된 헬린이 운동 루틴들을 간단하게 말해보려고 한다
순서를 말해보자면

• 요일별 운동 부위
• 운동 후 영양
• 근육 스트레칭

이렇게 3가지로 추려볼 수 있겠다

 

첫 번째

요일별 운동 부위

 

 

나는
"48시간이 지나야 근육의 성장 속도도 빨라지고, 충분한 휴식을 주었기 때문에
다음 운동할 때도 무리 가지 않고
더욱 상위 컨디션으로 운동을 진행할 수 있다"고 알고 있다

이 말을 듣고 나는 요일별로 부위를 나눠하는데
요일별로는 이렇게 나뉜다

- 주 운동 , -보조운동
월요일 - 등, 이두
화요일 - 하체 , 코어 or 어깨
수요일 - 근육 마사지 및 스트레칭
목요일 - 등, 이두
금요일 - 하체 , 코어 or 어깨
토요일 - 근육 마사지 및 스트레칭

실질적으로 근력운동은 주 4회밖에 안 하는 꼴이긴 하지만
"근육이 딱딱하게 뭉치면 안 하느니만 못하다"라는 도수 선생님의 말씀을 듣고
주 2회 정도는 그냥 스트레칭과 근육 마사지에 전념한다

그리고 부위를 보면 가슴과 삼두를 안 하는데
이유는 가슴과 삼두가 다른 근육에 비해 많이 뭉쳐있고 쌔서
다른 근육을 먼저 키워야 한다기에 당분간 아예 빼버리고 있다..ㅜㅜ
그래도 지금 다른 근육들도 비슷한 단계에 왔기 때문에 조만간 토요일에 추가로 넣을 예정이다

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두 번째

운동 후 영양

 

 

김종국 어록 中

운동 후 영양섭취는 필수인데
그중 나는 단백질은 필수적으로 챙겨 먹으려고 노력한다 근성장은 못 참지ㅋㅋ;
단백질로는 크게 4가지로 챙겨 먹는데
돼지고기 , 소고기 , 연어 , 닭가슴살
이렇게 육해공 섞어가며 먹어준다
치킨도 아직은 컷팅할 때가 아닌 단백질을 채워주는 게 우선이기 때문에 가끔 먹어주긴 한다

 

운동할 때 단백질 하루 평균량은
체중 X 1g~1.5g 정도로 먹어주면 되니 참고하자
[ ex) 나는 72kg가 나가고 있으니 최소 72g~최대 108g 정도로 먹으면 적당하다 ]

그 외 영양제로는
오메가 3, 종합비타민 , BCAA , 유산균 , 간보호제 정도로 챙겨 먹는다
건강해지는 것도 목표기 때문에 빠지지 않고 먹어준다

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세 번째

근육 스트레칭

나는 전방 십자인대가 나갔어서 가끔씩 도수치료를 받는데

도수치료

도수치료: 근골격계 질환의 증상을 개선하기 위한 비수술 치료의 일종으로, 전문의의 정확한 진단에 의거하여 병의원 내에서 의사 혹은 의사의 감독하에 물리치료사가 맨손을 이용해 척추나 사지의 연부조직, 관절의 위치를 바로잡고 통증 및 체형을 치료하는 방법이다.
출처: 네이버 지식백과

내가 도수를 처음 받아 봤을 때
정말 세상 살면서 그렇게 긴 한 시간은 처음이었다
왜냐하면 여태 잘못하고 있던 운동으로 인해
근육이 있는 대로 뭉치고 밸런스가 안 맞고 그게 점점 딱딱해지면서
손으로는 안 풀릴 정도로 근육이 안 좋았기 때문인데 (그래서 밟아서 풀어주셨음)
정말 도수치료받고 나서 17:1로 맞짱 뜬 거마냥 온몸이 쑤셨다

 

 

그중 제일 심한 게 종아리와 삼두였는데 종아리는 근육이 찢기는 것 같았고 삼두는 근육이 부서지는 것 같았다
이런 고통을 한 시간 동안 겪어보니 운동하고 나서 자연스럽게 스트레칭과 폼롤러를 필수적으로 하게 됐는데
풀다 보니 고통도 덜해지고 근육이 많이 말랑해져서 꾸준히 해주고 있다
근육은 평소에 딱딱하면 문제가 있는 것! 평소엔 말랑하게 만들려고 노력 중이다

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전체적인 루틴 정리

1. 요일별 운동 부위

월-등, 이두
화-하체, 코어 or어깨
수-스트레칭&근육 마사지
목-등, 이두
금-하체, 코어 or어깨
토-스트레칭&근육 마사지

2. 운동 후 영양

하루 평균 단백질량을 채워주려 노력하고 부수적으로 영양제도 챙겨 먹는다

3. 근육 스트레칭

근육은 수축할 때 수축하고 이완될 땐 이완돼있어야 하기 때문에
평소에 많이 뭉쳐있는(수축된) 근육들을 마사지 또는 스트레칭으로 늘려놓는다

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오늘은 이렇게 헬린이 운동 루틴들을 적어봤는데
이렇게 해왔었구나 하고 되돌아보는 시간이여서 좋았습니다 ㅎㅎ
읽고 계시는 분들도 건강한 근성장 하시길 바랍니다 ᕕ( ᐛ )ᕗ

오늘도 짧은 글 읽어주셔서 감사합니다 :)